La place de l’alimentation dans le développement du sportif est fondamentale. Et ce n’est un secret pour personne ! Encore faut-il savoir comment s’alimenter pour équilibrer son pH et ainsi, maintenir un équilibre acido-basique.
Nous voyons aujourd’hui l’importance d’une alimentation ayant un équilibre acido-basique suffisant pour continuer de performer, progresser et récupérer lorsque nous sommes sportifs.
L’acido-basique ou l’homéostasie du pH : qu’est-ce que c’est ?
L’homéostasie du pH est une activité permanente du corps pour réguler le pH du sang. C’est un élément essentiel au maintien de la santé et que ce soit l’acidose ou l’alcalose, ces deux conditions mènent forcément à des troubles métaboliques.
Cela devient d’autant plus important pour les sportifs puisqu’ils produisent plus d’acidité que les personnes sédentaires. C’est pourquoi, il est essentiel de maintenir un bon équilibre acido-basique pour favoriser la performance et une meilleure récupération.
La différence entre acidose et alcalose
L’acidose est lorsque le pH se situe en dessous de 7,38, nous considérons alors qu’il est acide. Nous produisons de l’acidité en permanence via la respiration, la digestion, le stress, la pollution et l’activité physique. Cette dernière produit une quantité importante d’acides dans les muscles et dans le sang à chaque entraînement : acides lactiques, radicaux libres, corps cétoniques, cellules mortes etc.
L’alcalose, quant à elle, est lorsque le pH se situe au-dessus de 7,42, nous considérons qu’il est basique. C’est-à-dire qu’il y a une alcalinité excessive du sang à cause d’un excès de bicarbonates ou d’une perte d’acides du sang.
À long terme, cela peut entraîner une irritabilité, des crampes musculaires ou des spasmes musculaires voire même des vomissements, de la tachycardie et des malaises. Tout comme l’acidose, cela peut être provoqué par la respiration, entre autres. En cas d’hyperventilation, l’organisme libère trop de dioxyde de carbone du sang. À savoir que la principale cause de l’hyperventilation est l’anxiété. Il convient donc de traiter l’anxiété avant de chercher à traiter une alcalose respiratoire.
L’acidose et l’alcalose sont des conditions provoquées par une défaillance d’un ou plusieurs organes. Heureusement, cela reste très rare chez les personnes en bonne santé.
Les risques d’une grande acidité
Une grande acidité du corps est une des conditions les plus répandues dans notre société actuelle à cause de plusieurs facteurs, dont la malbouffe, le stress et la pollution atmosphérique.
Celle-ci est toxique pour le corps puisqu’elle :
Réduit la capacité d’oxygénation des cellules,
Déminéralise les os,
Favorise les calculs rénaux,
Favorise le vieillissement prématuré, les maladies métaboliques et inflammatoires,
Etc.
L’acidité chez les sportifs
Une trop grande acidité peut avoir des conséquences directes sur la performance et la progression du sportif :
Fatigue importante,
Beaucoup de courbatures et crampes,
Récupération musculaire inefficace,
Risque de blessure plus élevé,
Sensibilité plus importante aux infections,
Vieillissement cellulaire prématuré,
Troubles du système nerveux.
L’alimentation alcalinisante
Pour équilibrer son pH et diminuer l'acidité dans le corps, il convient d’adopter une alimentation et une hydratation répondant aux besoins spécifiques des sportifs.
LES ALIMENTS À ÉVITER (ACIDES) | LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER (ALCALINISANTS) |
L’alcool, les sodas, une grosse consommation de viande, les édulcorants artificiels, une grosse consommation de sucres, la nourriture industrielles. | Les légumes de saison, les épices, les fruits secs, les aliments riches en omégas-3, les agrumes, les eaux minéralisées. |
La consommation de protéines étant plus importante chez les sportifs que les personnes sédentaires, cela peut engendrer une augmentation de l’acidité dans l’organisme. Pour contrer cet effet, il est judicieux de compléter les repas avec des fruits secs, ainsi que des légumes et des épices pour neutraliser l’acidité des protéines.
Quelques conseils pour maintenir une alimentation alcalinisante :
Consommer davantage de fruits et de légumes de saison,
Compléter ses apports en protéines par des sources végétales,
Privilégier les œufs et les oléagineux pour les oméga-3,
Boire au moins 3L d’eau par jour et privilégier les eaux minéralisées,
Boire de l’eau bicarbonatée après les entraînements.
Pour conclure
Pensez toujours à améliorer votre alimentation avant de vous tourner vers des compléments alimentaires. Toutefois, une supplémentation en bêta-alanine peut permettre une meilleure performance physique en agissant comme tampon et réduire l’acidité produite par les muscles durant une activité physique à haute intensité. (source)
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