Du premier jour de notre vie jusqu’au dernier, nous développons de manière innée la faculté de respirer. Malheureusement sous l’effet du stress, d’une mauvaise hygiène de vie ou d’une mauvaise posture, nous perdons vite les bons réflexes de la respiration.
Comment fonctionne la respiration ? Quels sont véritablement ses bienfaits sur notre santé ? Comment améliorer sa respiration ? Nous abordons toutes ces questions dans cet article.
Le mécanisme de la respiration
La respiration repose sur deux mouvements : l’inspiration et l’expiration. Le système respiratoire est d’ailleurs le seul système à double commande du système nerveux : il est à la fois involontaire et volontaire.
L’inspiration : D’un point de vue mécanique, les muscles intercostaux et le diaphragme se contractent pour laisser passer l’air. Par les voies respiratoires, l’air rejoint les poumons. Celui-ci est ensuite transporté vers les cellules et les organes via le système sanguin. Cet oxygène est ensuite transformé en énergie et utilisé par nos cellules.
L’expiration : D’un point de vue mécanique, le diaphragme se rétracte et remonte. Lorsque l’air est à l’intérieur de notre corps, un échange gazeux va avoir lieu. Les cellules vont alors rejeter le gaz carbonique (CO2) qui va être transporté par le système sanguin vers les poumons. Il est ensuite rejeté par les voies respiratoires.
Le diaphragme : Situé sous la cage thoracique, est primordial dans beaucoup de situations. Il est nécessaire dans la respiration, mais aussi pour stimuler les autres organes en les « massant ».
Les trois stades de respiration
La respiration dite complète reste la plus optimale pour se sentir bien et apporter tout l’oxygène nécessaire à notre organisme. Nous retrouvons la respiration abdominale, thoracique et claviculaire.
La respiration abdominale
La respiration abdominale, appelée aussi respiration diaphragmatique, est supposée être la plus naturelle. Elle permet de calmer rapidement et de favoriser la récupération. Elle est aussi primordiale dans le bon fonctionnement du système nerveux parasympathique, celui en charge de ralentir les fonctions de l’organisme.
La respiration thoracique
C’est la respiration la plus commune et souvent la plus utilisée malgré nous. Bien qu’elle soit efficace face à une situation d’urgence, à long terme elle peut avoir un impact négatif sur notre bien-être et notre santé.
À court terme, la respiration thoracique est idéale dans les situations d’urgence et permet d’activer le système nerveux sympathique, celui en charge de la pression artérielle ou encore, de la sécrétion de l’adrénaline (une des hormones du stress).
La respiration claviculaire
Elle s’utilise généralement que lorsque nous sommes dans des conditions d’efforts physiques extrêmes ou lors de crises d’asthme. Elle sollicite principalement la partie supérieure des poumons. Les côtes supérieures et les calvicules sont tirées vers le haut pour absorber le plus d’air possible.
Elle est souvent utilisée dans différentes méthodes qui induisent la relaxation du corps et de l’esprit. Elle permet notamment de réduire le stress, d’améliorer l’humeur et de faciliter la digestion.
Comment faire une respiration complète ?
En prenant conscience des différents stades de respiration, vous pouvez optimiser votre respiration et ainsi, la rendre complète.
Lors de la première respiration : inspirer en faisant gonfler le ventre le plus possible, sans solliciter le reste du thorax. C’est la respiration abdominale.
Lors de la deuxième respiration : inspirer en mettant les mains sur les basses côtes. Lors de l’inspiration, les côtes doivent s’écarter pour donner plus d’amplitude à la cage thoracique. C’est la respiration thoracique.
Lors de la troisième respiration : prendre une grande inspiration en essayant de solliciter uniquement le haut du thorax. Les clavicules et les côtes hautes sont soulevées. C’est la respiration claviculaire.
Quels sont les bienfaits de la respiration ?
En Naturopathie, la force vitale est un élément clé dans l’accompagnement. En effet grâce à la respiration, nous renforçons notre force vitale. Plus notre force vitale est développée, plus notre santé est optimale.
Outre le fait d’alimenter les cellules, le cerveau, les muscles et les organes, la respiration regorge de bienfaits sur notre santé en général.
Lutter contre le stress et l’anxiété,
Lutter contre la dépression,
Réguler la tension artérielle,
Faciliter la digestion,
Eliminer les toxines,
Permettre une meilleure gestion des émotions,
Améliorer le sommeil,
Améliorer la posture.
La cohérence cardiaque
Outre la respiration complète, d’autres exercices de respiration sont très efficaces pour apporter plus de sérénité et d’énergie au quotidien. Aujourd’hui, nous parlerons uniquement de la cohérence cardiaque qui est, à mon sens, la plus accessible pour tout le monde et la plus efficace pour lutter contre le stress.
La cohérence cardiaque : qu’est-ce que c’est ?
C’est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions. Son objectif principal est d’apprendre à contrôler sa respiration pour réguler son stress et réduire la tension artérielle.
Comment ça marche ?
Le principe est de suivre la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est recommandée.
Pourquoi, 6 respirations par minute ? C’est en fait la fréquence de résonance des systèmes nerveux commune à l’homme. Cela permet donc une amplitude optimale de la variabilité cardiaque. À savoir que plus l’amplitude est élevée, plus l’état d’équilibre de la santé est important.
Cela se traduit donc par 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration, en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche.
Les effets à court terme
Baisse du cortisol, la principale hormone du stress,
Augmentation de l’ocytocine, l’hormone de l’amour,
Stimulation des hormones relatives aux émotions telles que la dopamine (plaisir) et la sérotonine (bonheur),
Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone agissant directement sur le coeur et l’hypertension artérielle.
Les effets à long terme
Diminution de l’hypertension artérielle,
Diminution des risques cardiovasculaires,
Régulation de l’insuline,
Meilleure récupération,
Meilleure tolérance à la douleur,
Amélioration de la concentration et de la mémorisation,
Amélioration des maladies inflammatoires.
Pour conclure…
Il convient d’être patient et prendre pleinement conscience de notre état et de notre respiration actuelle pour être capable de l’améliorer sur le long terme.
Même si vous n’êtes pas pratiquant de méditation, sachez que le fait de simplement prendre conscience de sa respiration et de chercher à l’améliorer fait déjà partie des prémices de la méditation.
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