En Naturopathie, nous avons à coeur de chercher la meilleure optimisation de votre santé. L'objectif principal étant d'équilibrer votre terrain et de vous apporter toute la vitalité nécessaire pour avoir une santé optimale.
Lorsque l'on est sportif, les besoins peuvent devenir différents voire plus conséquents. C'est notamment le cas pour le sommeil. C'est une période de la journée (nuit) qui est fondamentale et qui l'est d'autant plus lorsque l'on pratique une activité physique. Je vous explique donc quel est l'impact réel d'un manque de sommeil sur les performances sportives et comment les optimiser avec la Naturopathie ?
L'impact du sommeil sur les performances physiques
Avec le train-train quotidien, de plus en plus de personnes se mettent à négliger leur sommeil. Et s'il est recommandé d'avoir au moins 7 à 9 heures de sommeil par nuit, presque la moitié de la population occidentale en est encore déficiente. (source)
On se rend compte notamment que les sportifs de haut niveau tendent à avoir un sommeil moins réparateur que des personnes s'entraînant de manière classique (1 à 2 fois par semaine). Cela se traduit notamment par :
Des entraînements très tôt dans la journée, ou bien très tard ;
Un besoin plus important de récupération ;
Des déplacements réguliers et à des horaires variables ;
Une plus forte consommation d'excitants (café, boissons énergisantes, etc.) ;
Plus de fragmentation du sommeil et donc, moins de période de sommeil profond ;
Plus de stress accumulé psychologiquement et physiquement autour et pendant les compétitions.
En bref, tous ces facteurs viennent perturber les cycles circadiens et homéostatiques qui sont nécessaires au bon fonctionnement du corps et à l'optimisation des performances. (source)
Et je ne vous fais pas de dessin, mais un manque de sommeil constant ainsi qu'une mauvaise récupération physique viennent directement impacter les performances sportives.
Gestion des émotions et des humeurs qui est plus difficile ;
Augmentation du stress et plus faible capacité à le gérer ;
Diminution de la force musculaire et de l'endurance ;
Difficulté à se concentrer et à prendre des décisions ;
Augmentation de l'effort ressenti ;
Diminution de la vigilance et de la précision ;
Augmentation du risque de blessures (source).
Sommeil et Naturopathie : 5 conseils à suivre pour les sportifs
Alors que mettre en place pour optimiser son sommeil et améliorer ses performances physiques lorsque l'on est sportif ?
1. Adoptez des horaires réguliers
La façon la plus efficace d'optimiser son sommeil est d'avoir des horaires réguliers pour entretenir les cycles circadiens et homéostatiques du corps. Adoptez donc des horaires fixes de lever et de coucher, mais aussi d'entraînements.
Lorsque vous devez vous déplacer pour des compétitions, adaptez vos entraînements en fonction du manque d'heures de sommeil que vous accumulez et faites en sorte de les récupérer dans la journée avec des siestes ou la nuit suivante.
2. Installez une routine du coucher
Pour stimuler votre mélatonine et préparer votre corps au sommeil, instaurez-vous une routine du coucher. Celle-ci doit comprendre :
Un environnement propice au sommeil ;
Une lumière tamisée ;
L'absence des écrans au moins 1 à 2 heures avant de dormir ;
Une activité relaxante telle que la lecture, le coloriage ou encore les puzzles ;
L'absence de travail ou autre distraction à portée de main.
Le plus important étant d'aller se coucher directement lorsque vous avez sommeil afin de ne pas lutter et perturber le corps.
3. Adaptez les entraînements
Eh oui ! Selon l'heure à laquelle vous vous entraînez, il est conseillé d'adapter vos entraînements. L'intensité de l'effort sera moins importante si vous vous entraînez en fin de journée. Au risque de vous apporter de l'énergie supplémentaire et du stress qui empêcheront votre corps à totalement se reposer le soir. Privilégiez donc les pratiques sportives plus douces le soir et plus énergiques le matin.
4. Optimisez votre alimentation
Encore une fois, il est recommandé d'adapter votre alimentation, d'autant plus lorsque l'heure du coucher approche. On déconseille donc les repas très copieux, trop gras, trop sucrés et trop compliqués à digérer. Le but étant de faciliter au maximum la digestion et de ne pas se coucher le ventre trop plein. Cela impact directement votre endormissement et donc, la qualité de votre sommeil.
Optez pour des plats protéinés et hypo inflammatoires. Si vous le pouvez, mangez le plus tôt possible pour avoir le temps de digérer et d'arriver au lit avec le ventre bien léger.
5. Choisissez votre hydratation
Je ne le répéterai jamais assez, mais il est primordial de s'hydrater tout au long de la journée. Et c'est d'autant plus important lorsque vous vous entraînez tous les jours ou plusieurs fois par semaine. Il faut compter environ 2L d'eau par jour, hors entraînement.
Si vous êtes adeptes de café et autres boissons énergisantes, il est recommandé de ne plus en prendre après 15 heures, voire plus tôt pour les personnes plus sensibles à la caféine. Arrivé le soir, vous pouvez opter pour une infusion de plantes propices à vous relaxer et faciliter l'endormissement.
Pour plus d'informations, n'hésitez pas à me contacter directement par e-mail ou à prendre rendez-vous en ligne. Notez qu'en aucun cas les conseils proposés peuvent remplacer un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé.
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